可能你是刚爱上跑步的小白，或者是已经跑过几十个马拉松的“老炮儿”，经历几次跑步后，相信你对配速，心率，步频等专业名词已经了如指掌，但每次跑步，你是否懂得合理的控制自己的运动强度呢？
每个人跑步的初衷都不同，为了减肥、健身］爱好等，但是最终的目的，都是为了更健康；从健康的角度出发，合理科学的跑步方式，是每一个跑步者值得关注的问题。科学的跑步方式更讲究合理从身体自身的感知，唤醒身体的感知力，合理的安排运动运动强度，循序渐进的提高身体的承受能力。
说到这里小悦需要给你普及一个专业名词
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什么是RPE等级量度？
ＲＰＥ等级量度（也称自我感觉量表）： RPE是瑞典著名的生理心理学家加纳·博格（Gunnar Borg）于1970年代创立，主要针对的是成年人，把运动强度分成1～20个不同等级。1是不做任何努力，20是极度努力，一般使用的范围是从6开始。在运动中，使用者需要根据自己的感觉来判断打分。对有经验的跑者而言，PRE就是一种不看手表就能判断当前运动强度的辅助手段。
ＲＰＥ等级量度表
6级——安静 休息时的感觉
7级——非常轻松 慢慢走过房间的感觉，轻微地察觉到你的呼吸
9级——很轻松 户外缓慢步行的感觉，呼吸微微上扬但依然自在。热身的初期阶段可能会有此感觉;
11级——轻松 轻快走动的感觉，察觉到自己的呼吸变急促，在热身结尾时会有此感觉；
13级——稍微吃力 从暖身转向运动阶段的阶段; 你感觉到身体开始发力，体力开始被消耗，但你可以维持这样的步调，呼吸开始急促；
15级——吃力 这是你激烈运动时可能出现的感觉，你势必感到体力一直被消耗，但你可以确定自己可以维持到运动结束，你可以与人对话，但你可能宁愿不说话，这是你维持运动训练的底线。
17级——很吃力 这是你做非常剧烈的运动时可能出现的感觉，但你认为自己可以维持这样的步调直到运动结束，只是你无法百分之百地确定。你的呼吸非常急促，你还是可以与人对话，但你不想这么做。
19级——非常吃力 这是极度剧烈运动下所出现的感觉，你体验到极度的疲惫，如果你自问是否能持续到运动结束，你的答案可能是否定的。你的呼吸非常吃力，而且无法与人交谈。这是许多专业运动员训练的级数，对他们而言，要达到这个级数也非常困难，你的例行运动不应该达到19级，而当你达到第19级时，你应该让自己慢下来。
20级——精疲力尽 你不应该经历第20级，在这一级里你将体会到彻底的精疲力竭，这一级你无法持久，就算持久了对你也没什么好处。
02
RPE可以用来确定运动的强度
用这种方法，在运动的时候可以个人主观评价疲劳感觉给出的数字与运动强度相对应。当主观体力感觉等级表应用正确，整个监控运动强度就非常准确。但按运动种类及对运动的熟练程度而有所不同，对习惯于运动的人可靠性较高。运动者的运动感觉得分在12?15分之间，说明运动强度是合理的，中老年人也应达到11?13分为宜。
如何使用自我感觉量表（RPE）呢？
RPE与我们用手机和运动手表记录的客观数据在使用上有什么区别呢？
我们用手机和运动手表会得到距离、速度（配速），心率、海拔、步频等数据。这些数据可以说是客观数据，记录了运动过程中的客观指标。
RPE却是一个我们主观上对于运动过程的感觉评价，可以说是我们对于自己运动中的身体感觉进行打分。
合理使用RPE和客观指标为我们提供了两套平行的评价方法，不仅丰富了对于运动评价的手段，也通过对RPE评价系统的引入，对于我们的身体状况可以较为准确的了解。
当每次运动后，我们给自己的身体用RPE打分后，对照运动中用手机和运动手表、手环记录的客观数据。我们就能够得到两组评价，一个是客观数据，一个是我们对自己运动中的感觉进行的评分（RPE）。
当锁定其中一组数据，比如，我们锁定客观数据，按照某一固定速度（配速）完成固定距离，如按照440的配速完成5公里跑，我们找到两次这样的类似的客观数据，对照两次RPE值，会发现两次完全相同的训练内容，我们的感觉（RPE）可能是不同的，当RPE得分较低时，我们的身体状态较好，而RPE值较高时，我们的身体状态相对较差。
同理，当我们锁定主管感觉（RPE）时，我们找到两次ＲＰＥ值相同的训练时，两次跑步练习距离如果也类似，那么速度（配速）较快的那次训练，我们的状态就好些。比如两次训练我们的身体感觉类似，都是１３分，跑步距离也类似，都是５公里，一次配速４４０，一次配速５００。那么配速４４０那次训练我们的状态更好。
对于缺乏足够多客观指标来判断我们疲劳程度的业余跑者来说，ＲＰＥ值的应用具有特别重要的意义。我们不能像专业运动员那样通过对血液中某些代谢成分来判断身体的代谢和疲劳情况，仅仅通过手机或运动手表等获得的客观数据有时候不能够完全反应我们的身体状态。
ＲＰＥ虽然是一个主管指标，但是对于跑步仅仅是生活一部分的我们来说有着特殊意义。当我们工作压力大，休息不好，或者遇到其它影响到我们身体应激、免疫或者神经供能的情况时，我们可以通过ＲＰＥ评分来了解我们身体对于运动的反应。
当我们用习惯的强度运动时，如果身体感觉特别疲劳或者厌倦跑步，ＲＰＥ值分值大幅度上升时，我们的身体就是在提醒我们，要注意降低运动强度，或者不适合跑步。
我们总是说要“听身体”的，那么RPE就是身体给我们的提示。
本文为悦跑圈原创约稿。
