肩膀特别厚怎么办，怎么改善？作为一名从业6年的健身教练，这题我来答!女生只要肩膀处拥有发达的斜方肌，虎背熊腰藏都藏不住，向别人证明着，姐可是徒手撕快递，肩抗煤气罐的银儿~妥妥女汉子形象，那如何才能拒绝虎背熊腰，提升少女感呢！下面我们就来八一八：为什么自己肩膀的斜方肌特别厚实？想要少女感，不想要粗壮的斜方肌了！如何在家训练改善粗壮的斜方肌？一、为什么自己肩膀的斜方肌特别厚实？首先引起肩膀肥厚的原因主要还是，上斜方肌无力，甚至在上斜方肌无力的情况，它还紧张，这是矛盾且共存的点，如果一块肌肉既“紧张”又“发达”，则很有可能在运动和日常姿势中都使用较多。一部分姐妹的斜方肌上束可能是紧张又增厚或发达，这往往不仅是不良姿势导致，也很可能在各种动作中也习惯耸肩发力。比如下图，抬手臂也要耸肩。又或者健身动作当中耸肩代偿。从而体态上显现出虎背熊腰的既视感。
其次是肩胛骨下回旋（肩胛骨下回旋则是指肩胛骨下角向脊柱中线移动，肩胛骨上角向相反方向移动，同时肩胛盂向后移动的肩胛骨运动。大概是这个样子
肩胛骨下回旋会使颈后结构长时间压力负荷，这是因为肩胛骨和颈椎通过肩胛提肌与斜方肌连接，肩胛下回旋后肩胛提肌和斜方肌上束的肌肉激活的改变，就会限制颈椎旋转。从而让斜方肌下部、前锯肌等肌群不能发挥稳定肩胛骨的效果，所以靠上斜方肌以及肩胛提肌等上提肩胛骨的肌群来协助稳定，这样形态下上斜方肌不发达都难。
最后是颈椎稳定不足，如果颈椎自身周围的稳定肌群没能发挥其功能，包括颈前深层肌群、颈后的多裂肌以及头夹肌等。让上斜方肌、肩胛提肌这些既附着在肩胛骨也附着在颈椎上的表层肌群只好代偿，来协助维持颈椎稳定，长期会变得紧张且过度使用。二、想要少女感，不想要粗壮的斜方肌了！那必须得这几点做起：1.纠正肩胛骨下回旋问题放松紧张肌肉，增强薄弱肌肉，恢复肩胛正常位置。对于肩胛骨下回旋来说增强肩胛向上旋转肌前锯肌、上斜方肌的力量和伸展肩胛提肌是恢复肌肉长度和力量的必要条件。2. 加强颈椎和肩胛骨的稳定性颈椎在足够稳定的情况下，主要用来提供骨性支撑，保持头部的中立位和颈部多方向运动，可以对抗重力，吸收震荡和缓冲外力对头部的冲击等等。与身体其他部位骨骼不同，肩胛骨与脊柱躯干没有骨性连接，肩胛骨是肌肉在控制的。因此肩胛骨也比较灵活，但灵活的代价就是不容易控制，如果肩胛骨无法保持稳定，那你确实很难保证目标肌肉的发力，极容易出现借力。出现错误体态。3. 养成正确的坐姿坐姿肘尖垂直地面。如果肘关节冲两侧会导致上斜方肌过度紧张，大家可以自己坐着是试试：双手放键盘上，肘关节往两边继续抬起来肩膀也会跟着耸起来，所以要改的地方是双肘肘尖垂直地面。三、如何在家训练改善粗壮的斜方肌？改善斜方肌粗壮，在健身领域一般采用以下4组动作来改善和纠正：1.改善头前引的症状俯卧按压枕下肌群目的是：放松颈部后侧肌肉
2.改善颈椎稳定性训练仰卧低头点头目的是：激活颈深层肌群（颈长肌，头长肌，头前直肌，头外侧直肌）稳定颈椎。
3.四足肩胛推送目的是：练习肩胛骨稳定性，要感觉到肩胛骨向后明显收缩 。
下面我用一个案例来详细说明一下：这是袁姐，一名二胎宝妈，长期不正确的抱娃姿势让她的背越来越厚，也让她体态越来越差，最近因为肩颈处不舒服的时间越来越长，身体的不舒服让她在带娃的时候越来越暴躁，她看到我的文章之后找到我，希望我能帮她改善现在体型以及让肩颈放松。在全面评估了她的身体情况之后，针对她之前错误的久坐模式引起的健康问题，我主要是调整了她的肩胛骨和肱骨正位，以及一周三次深层肌肉耐力为主，下面我们来看看她的训练计划安排：以及她的训练计划安排：一周三次，周一仰卧点头仰头松解枕下肌群松解胸锁乳突肌松解斜角肌周三猫式伸展站姿伸展肩胛骨关节松动松解胸大肌、胸小肌松解冈下肌松解小圆肌胸大肌拉伸周六猫式伸展站姿伸展肩胛骨关节松动松解胸大肌、胸小肌松解冈下肌松解小圆肌胸大肌拉伸这是袁训练三次的状态，虎背斜方肌上束肥大改善很多，从大妈变成少女，看着以前的图片，她说效果很明显，而且最近感觉肩颈超级轻松。
最后我想说，比矫正更重要的是防患于未然，平时一定要多就注意体态！如果你不知道怎么根据自己身体情况来制定吃+练的计划，可以留言评论你的情况，我给你制定一个适合你的计划。我是辣妈小凤，只分享干货的健身教练，关注我！End
