【训练计划的制定】一份训练计划的制定，大概分为7个步骤，分别是需求分析（Need Analysis）、动作选择（Exercise Selection）、训练频率（Training Frequency）、动作顺序（Exercise Order）、训练负荷和动作重复次数（Training Load and Repetition）、训练量（Volume）、间歇时间（Rest Period）
想要得到一份有效而且科学的训练计划，需要满足以上7步
1、需求分析（Need Analysis）需求分析是所有训练计划的指导思想。如果说后面的6步都在“定量”，那么需求分析，就是唯一一个“定性”的步骤。需求分析主要是分析训练者的目的（需求）、训练者自身的情况（体格、健康状况、训练史、伤病史等等）、训练条件（健身房or宿舍、家庭）进行分析，明确训练的类型和比重（抗阻训练和有氧训练的比重、部位训练的比重）、注意事项（有没有医生明确不能训练或者不能做大负荷运动的部位？etc）
2、动作选择（Exercise Selection）如果说需求分析是训练计划的指导思想，那么动作选择就是训练计划的实施基础。动作选择应该以需求分析作为依据、综合训练目的、训练水平、伤病史和训练条件等，进行特异性的动作选择。同时还要考虑不同肌肉间的平衡，不能只练胸，也得练背。
3、训练频率（Training Frequency）训练频率是指一个周期内的训练次数，例如一周几次或者一个月几次。训练频率同样依赖于需求分析。健身新手建议一周训练3次左右，给身体足够的时间恢复每次训练带来的刺激。随着训练水平的上升，每周训练次数会随之增加，一般建议每周至少有一天的时间进行一个完全休息恢复。
4、动作顺序（Exercise Order）动作顺序是一个健身计划效率如何的最好反映。动作顺序的标准优先级是：爆发性动作>结构性动作>多关节动作>单关节动作
虽然训练动作的顺序安排没有严格的规定，但是为了达到最优化的训练效果、减少由于疲劳导致的动作受伤风险、提高训练的效率，我们需要依照几个原则来安排训练动作。
4.1、爆发性动作→最大力量动作→力量耐力动作
爆发性动作，例如高翻、负重深蹲跳、高拉等，需要安排的一次训练的最开始。由于爆发性动作需要快速募集大量的肌纤维、创造巨大的神经冲动，并爆发出最高的功率，所以适合安排在最开始、没有疲劳的情况下进行。如果先做力量训练再练爆发力，那么会影响爆发力的效果。
而最大力量也需要相当的神经肌肉募集，因此适合安排在爆发性训练后做（如果没有爆发性训练，就首先做最大力量训练）。
力量耐力动作（增肌训练、耐力训练）动作由于目标是针对肌肉的耐力，因此适合放在训练的最后进行。
除非有特殊的目的，否则不要把力量耐力训练放在爆发力和最大力量前做。力量耐力造成的乳酸堆积和疲劳容易导致动作变形，进而受伤。
4.2、大肌群多关节动作→小肌群单关节动作
先做大肌群多关节的运动，例如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等，再做单关节运动，例如肱二头肌弯举，器械腿屈伸等等。
同样这个原则也是为了局部单关节的疲劳而影响多关节运动的效率。例如先练肱三头肌下压会导致肱三头肌提前疲劳，而此时再做卧推会影响动作的完成效率，还可能会降低肩关节的稳定性，增加受伤的风险。
4.3、用超级组和复合组来提高训练效率
用两个拮抗的动作连贯完成组成一个超级组，或者把3-4个训练同一个部位的动作组成复合组。提高训练的效率和减少训练的时间。
例如，把杠铃卧推和杠铃划船组成超级组，连续完成两个动作既定次数，中间不休息，算作一组。或者把哑铃弯举、弹力带弯举、锤式弯举组成一个复合组，连续完成这三个动作的既定次数，中间不休息，算作一组。以此类推
5、训练负荷和每组重复次数（Training Load and Repetition）训练负荷和重复次数是和训练目标成正比的。这里要引入有一个概念，最大重复次数重量（Repetition Maximum，RM），也就是尽全力只能完成一次的重量，例如我卧推100公斤只能完成一次，那么100公斤就是我的1RM。
对于利用训练辅助减肥减脂的人群来说，每个动作选择18RM的重量，每个动作做15次做为一组的负荷，是比较合理的一个负荷和重复次数选择。增肌和力量训练需要有其特定的次数组数。
6、总训练量（Volume）总训练量是指一次训练一共完成了多少次动作，或者一共举起了多重的负重。规范总训练量是规范训练、衡量结果、减少伤病的重要一环。
7、休息间歇时间（Rest Period）
休息间歇时间是健身者最容易忽略的一个部分。很多人做完一组动作后一看手机，几分钟就过去了。浪费了1个小时之后，实际上没练多少，但是却自我感觉良好，没错，我说的就是你。不控制休息时间，不仅无法达到健身训练的效率最大化，还会浪费宝贵的时间。对于减肥的人群来说，每组动作间的间歇时间应该控制在45秒内，30-45秒为宜。对于增肌的人群来说，每组动作的间歇时间应该控制在1分-1分30秒内。
