下拉是一种以背阔肌为主要锻炼目标的垂直拉拽类健身动作，通过手臂从高处向下拉拽阻力来刺激背阔肌、大圆肌、斜方肌下部及肱二头肌 。下拉动作根据器械和拉拽方向的不同可分为多种变体，其中最常见的为高位下拉（利用龙门架器械进行坐姿下拉训练），此外还包括直臂下拉、弹力带下拉等形式 。
高位下拉是最具代表性的下拉训练形式，采用正握中等握距握住横杆，起始姿势要求肩胛骨下沉锁定并保持躯干稳定。标准执行流程包含固定器固定双腿，收紧腹部挺直腰背部，背部发力带动上臂靠近身体两侧，将横杆下拉至锁骨或上胸位置并保持顶峰收缩1秒，随后缓慢上放还原 。动作全程遵循下拉阶段呼气、回放阶段吸气的呼吸节奏，建议每周进行2-3次训练，单次完成4组×12次 。
常见错误包括肘关节主动弯曲发力、训练中耸肩或身体后仰过多，纠正方法强调沉肩收紧肩胛骨，通过调整配重保证动作标准性 。部分训练方案会结合不同握距与把手方式优化肌肉刺激效果 。
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