其实，有很多人练三角肌后束找不到感觉。原因主要有两个：一是没有理解三角肌后束训练原理；二是动作做错了。
常见的三角肌后束训练动作，如俯身哑铃侧平举、俯身拉力器侧平拉、蝴蝶机反向飞鸟，这类动作的本质其实都是一样的，都是孤立的肩关节水平外展运动。如果你没有把握这类动作的本质，就无法掌握三角肌后束孤立训练的动作要点。
下面，我以坐姿俯身哑铃侧平举为例，具体讲讲三角肌后束孤立训练的动作要点和常见错误以及纠正方法。如果你能掌握这个动作，那么其他的后束训练动作也就一起掌握了。
接下来，介绍3个常见错误及纠正方案：
错误1：动作幅度过大，将孤立动作做成了复合动作。做这个动作时，如果你的肩胛骨活动幅度过大，那么背部肌肉（斜方肌，菱形肌）将会不可避免地收缩发力，而且动作幅度越大，背部发力越明显，进而导致无法孤立刺激三角肌后束并弱化其发力。
纠正：纠正方法很简单，就7个字：保持肩胛骨不动，即在整个动作过程始终保持胸口紧贴大腿。这样做可以很好地限制背部肌肉发力。
纠正：尽量减少背部肌肉发力
错误2：耸肩。耸肩的原因往往是因为重量太大，耸肩不仅会导致肩关节失去稳定性，还会使斜方肌上束过多参与发力，减少对三角肌后束的刺激。
纠正：减轻重量，保持肩胛骨下沉。
错误3：做的不是肩关节水平外展运动。举起哑铃时，如果你的手臂过于靠近躯干或者头部，将会增加对其他肌肉的刺激，减少对三角肌后束的刺激。
纠正：应该明确一点，我们要做的是一个俯身位的肩关节水平外展动作，也就是说，在运动过程中，我们的肩和手臂基本处于同一个平面内。如果在运动中我们的手臂过于靠近躯干或者头部，都将减少对三角肌后束的刺激。
就这样。
