首先理清几个概念，跑步常提到的配速/时速、心率、距离、时间、功率等，本质上都衡量了运动的强度。——跑步的快与慢是相当主观的一个概念。慢跑的“慢”，即以较低的强度进行匀速的奔跑。
如问题所说，很多人会习惯以速度来衡量慢跑的强度。可每个人的情况差别极大。比如职业长跑选手，往往慢跑的配速都能达到4分配速以内——而这个配速，已经是很多长跑爱好者拼劲全力才能达到的速度。
所以以每个人自身情况来衡量慢跑的强度更为适宜。
——这也是心率等运动数据在近年被反复强调的原因。因为它基于你的身体反馈，反应出了你当下的运动强度。
当你养成一定慢跑运动习惯，对自己身体也有初步了解后，就会逐渐明白适合自己的慢跑速度、或者身体表现会在怎样的范围，也可以更主观的根据身体状态确定慢跑的速度。
慢跑又被称为有氧慢跑，意思是身体在运动过程中，会尽可能以燃烧脂肪的供能方式提供前进的能量。跑者应该会感觉，
这样的低强度跑步，你不会有很大的身体/精神压力，持续一段时间后兴许还会产生享受跑步的感受。身体无论体能还是状态都得到改善。
而对于期望在慢跑中得到更多收益的长跑爱好者，慢跑又有更详细的定义*。
*以心率作为强度单位来定义慢跑，下文会提到储备心率的概念：
储备心率=最大心率-静息心率
目标储备心率区间=储备心率×目标区间百分比+静息心率
——有氧慢跑目标心率区间一般计算为储备心率的59-74%。如A跑者的最大心率200，静息心率60，那他的储备心率就是140。
当A跑者以142-163间的心率进行匀速慢跑，即为广义上的有氧慢跑。
有氧慢跑可以细分为多个种类——
可以视为强度最低的慢跑。
顾名思义，恢复跑的主要目的在于加快身体的恢复，同时也会后面的跑步训练调整状态，做好准备。不管以心率还是配速作为衡量强度的单位，恢复跑都要比其它任何跑步更轻松。
有氧恢复慢跑的心率应不超过最大心率的76%，或储备心率的70%。
恢复跑的三个关键点：
至于单次恢复跑的时长/距离，因人而异——如果你在进行马拉松训练，恢复跑可以25-40分钟；如果更多作为日常的放松，恢复跑可以10-30分钟，并在结束后加入放松和按摩。
最广义的有氧慢跑，也是最常见的E强度（easy running）训练。
有氧慢跑对身体/跑步能力的益处：
锻炼心肌的力量
有氧慢跑时心脏搏动的能力/力量会达到最大值，长期的训练后，每次心跳泵出的血量（心搏量）增加，心脏跳动的频率（心率）则会降低。
增强抵御伤病的能力
很多人忽略了一点，规律的有氧慢跑可以帮你提升抵御伤病的能力，包括身体的状态和肌肉/关节承受压力的能力。
提升用氧效率
长期的慢跑，肌肉里的微血管和线粒体都会增加。前者可以为运动中的肌肉供血供能，后者则是产生跑步动能的主要来源。因此慢跑就能提升身体用氧的效率，长此以往，有氧能力、耐力、体能/体力……等都会明显改善。
有氧慢跑的常见强度：
对于刚开始跑步的人，建议最初的3-6个月，都以有氧慢跑的强度进行；
对于有减脂需要的人，匀速的有氧慢跑又存在一个「最佳燃脂区间」，即身体会以消耗脂肪的方式进行最大比率的供能，对大体重的肌肉/关节也比较友好。
——不管你的目标是健身减脂或者完成马拉松，有氧慢跑在所有跑步中的比例，都最好达到70%的比例。
有氧慢跑按照强度，依然会分为几个层级。综合有氧慢跑就是几乎接近、但不超过有氧临界区间的慢跑。
这种有一定强度、又不会让身体感到过分疲惫的训练，将最大限度的提升你的有氧能力。因为它的强度在有氧慢跑中相对较高，所以也最常出现在长跑/马拉松训练中：
切记，综合有氧跑依然属于低强度的训练，第二天醒来如感觉疲惫，即过量过耗了。
ASICS亚瑟士知乎机构号会就跑步训练中的具体训练项目，有氧慢跑、恢复跑、中长距离跑、间歇跑、长距离……等等进行逐一解读。
此前已经完成的内容：
间歇跑：什么是间歇跑？怎样练习间歇跑来提高10k的速度？
节奏跑：https://www.zhihu.com/question/22240919/answer/2178428870
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