首先我们先了解一下膝关节的结构，膝关节由股骨（大腿骨）和胫骨（小腿骨），前面的髌骨（波棱盖），膝盖里面的半月板，前、后交叉韧带，内、外侧副韧带以及其它组织构成。
膝痛细分起来很复杂，本节课我们主要分析膝前痛、膝后痛、膝内侧痛、膝外侧痛四种。
我先来描述四种膝痛的主要症状：
膝前痛的症状：
1.膝盖前部疼痛，按压髌骨下方疼痛会加剧。
2.运动开始时会有疼痛，运动一段时间后痛感减轻，而结束之后疼痛便会再次加重；有时运动刚结束不会痛或微痛，而身体冷却后疼痛会加剧。
3.跑步或跳跃后会痛的更厉害，最严重时，会引起髌骨周围水肿。
膝前痛的原因主要有以下五点：
1. 运动量过大
运动量过大会使肌肉产生损伤，如果在肌肉损伤没有完全恢复的情况下进行下一次运动，就会造成更严重的肌肉损伤，损伤的积累可能让炎症达到不可控制的程度，肌肉开始酸痛虚弱，运动表现下降。
我们以最常见的跑步为例，适当控制跑量是必须的，普通人一周跑量不要超过64公里，不然运动性劳损的概率就会大幅提高。另外在系统周期训练中，应及时调整恢复，一般每运动4周左右要安排一周运动调整，就比如将跑步、游泳、打球交叉进行，这样就会大大降低运动损伤的几率。
2. 腿部肌肉紧张
导致腿部肌肉紧张最重要的原因就是运动后不拉伸或拉伸不够。
首先，肌肉是非常聪明的器官，如果总是用力收缩，那么其长度倾向于缩短，肌肉紧张度可能增加，因此就需要通过拉伸来改变肌肉容易过于紧张的问题；
其次，如果肌肉因为紧张丧失了弹性，身体的柔韧性也会下降，这样会大大影响到肢体的舒展性和灵活性，也就是说运动得越多看着越笨拙；
第三，如果肌肉弹性良好，使用效率会很高，运动起来动作会很灵活，整个身体也会感觉更轻松舒适。
比如，运动后绝不能立即停下来，正确的做法是先冷身再拉伸，冷身可以让兴奋的神经恢复原来的状况，拉伸则可以让肌肉排列重新回到起始状态。
3. 体重过大
体重增加1公斤，膝关节承受的压力就会增加5公斤；同样身高的女性，体重若减轻5公斤，其关节炎的危险就会降低50%。超重和肥胖会给膝盖增加压力，增加膝痛的风险。
不同的运动，膝关节受力也不同，走路和骑行时，膝关节受力是体重的0.5倍，上楼梯是体重的3.3倍，下楼梯是体重的5.5倍，所以说上山容易下山难了，而下蹲与慢跑能达到体重的7倍。
4. 髌骨位置异常
髌骨俗称膝盖骨，是膝盖前方的一块籽骨，也是全身最大的籽骨，俗称“波棱盖”，位于膝前皮下很容易摸到，能上下左右移动，对膝关节有重要的保护作用，如果没有髌骨，可能根本站不起来，战国时期著名军事学家孙髌就是因为被挖去了髌骨，只能坐着指挥军队。
髌骨位置异常，会使膝关节受力发生改变，容易造成膝关节稳定性下降，同时，引发肌肉紧张。
5. 核心力量不足
所谓“核心”就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉，核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要部位。
如果每周参加四次核心力量训练，并且能够坚持六周，5公里跑能比不进行核心训练的人快30秒。当加速时，需要下腹肌和下背肌肉为你助力，当跑下坡路时，需要足够强大的臀部肌肉来帮助身体吸收冲击力，另外，当需要转弯时，腹内外斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立，避免摔倒。
讲到这里，相信你对膝痛就有一定了解了，这些原因很复杂，但归结起来，深层次原因只有两个方面：
第一就是膝关节稳定性不够
关节稳定性，是指人体关节在静止或运动中维持正常位置的能力，关节是人类活动中必不可少的要素之一，关节的稳定性是身体正常活动的重要保障。
当膝关节出现损伤，特别是韧带、肌腱以及神经肌肉出现问题，会使关节肌肉发力异常，关节就会不稳。随着年龄増加，神经系统的反应速度也越来越慢，关节渐渐退化，严重的还会导致关节炎，引起活动不便或疼痛等。
膝关节稳定测试
膝关节的稳定性可以通过“站立提膝”的动作进行自检。
动作描述：自然站立，把膝盖抬高，收紧大腿前侧与小腿肚，膝盖抬高时把脚尖下压，保证小腿肚收紧。尽力把膝盖抬得越高越有效，膝盖抬高之后，变成单脚站立，保持身体稳定，记录时间。
测试标准：保持稳定大于10s，膝关节稳定性正常，如果小于10s,就表明膝关节稳定性不正常。
第二是血液循环不畅
血液循环就是为了新陈代谢，机体的各个组织从血液获得各种营养物质、水分及氧分等，并利用这些物质进行氧化，产生热能，保证身体正常运行；同时把代谢产生的废物排出体外。另外，通过循环将内分泌腺所分泌的激素输送到全身各部分，以调节机体的生理机能。
日常的运动和肢体活动，包括平时走路，都会造成膝关节的细微损伤，膝关节局部血液循环不畅，会使关节恢复功能下降，造成疲劳积累，最终会导致膝痛。
最后，我们简单谈一下膝痛的预防措施，除了选择合适的运动装备，以及发生损伤时及时进行康复，还需要重点注意以下三点：
第一，运动前热身及运动后拉伸
一般运动爱好者，应该做运动前5-10分钟的热身，包括静止的肌肉拉伸、专门部位运动热身、动态的肌肉活动，身体微微出汗即可。
运动结束，要进行至少15-30分钟的系统拉伸，注意以静态拉伸为主，避免损伤。
第二，加强核心力量训练
有针对性地进行腹、臀、背、腿等核心区域的力量训练，最好在专业的健身教练指导下进行训练。并且核心力量是比较长期的过程，不要追求速度，更不要气馁。
第三，选择合适的运动场所
地面太硬会增加膝关节压力，比如，一定要在塑胶跑道上跑步，在普通路面跑步，可能会越跑越容易出现膝痛。或者可以在专业的运动场馆中进行，经教练的专业指导，千万不要自己无规律无节制运动。
