一、 跑步膝
跑步膝学名髌股关节综合征跑者损伤中排名第一位的伤痛，占到所有跑步伤痛的1/4。
二、 跑步膝的评估
跑步膝的症状
1. 剧院征（就是去电影院看电影，起来后发现膝盖疼或者起不来）
2. 膝盖前面疼
3. 上下楼梯疼痛
4. 疼痛位置模糊（只知道前面疼，但是具体位置不好确认）
三、 跑步膝的原因
1. 超负荷跑步
跑步是一种周期性重复运动，在跑步时膝关节受到的力为12倍体重。研究证实，当周跑量超过64公里，发生跑步伤痛的概率大幅提高。先天性髌骨、股骨发育异常，或后天膝关节内翻等畸形导致膝关节不稳定，在髌骨滑动过程中髌骨关节面应力集中于某个点。
2. 力量不足
3. 跑姿异常
跑步膝关系最为密切的两个动作：一是着地方式，二是躯干角度。
躯干角度
研究发现，在不改变着地方式的情况下，增加10度的身体前倾可以使得膝盖压力减少13.4%。因此，身体前倾的正确姿势是消除跑步膝痛的另一关键。
4. 肌肉紧张
臀部、腰部、大腿、小腿肌肉过紧时，会通过人体结构增加膝关节压力，最终产生膝关节疼痛。
四、 跑步膝的康复
1. 物理治疗
采用涂抹非甾体类消炎药（如扶他林），采用超声、冲击破、超短波、离子渗透疗法等理疗方式消炎镇痛。在家可以热敷或者用拷灯。
2. 手法治疗
拧
方法：一手拖住膝关节，一手放于膝关节上，做类似于拧毛巾的动作。
目的：放松大腿肌肉。
抠
方法：将手掌放于膝关节处，手指用指腹按压膝关节间隙。
目的：处理疼痛点，缓解膝关节压力。
搓
方法：用手掌在膝关节处来回揉搓。
目的：膝关节发热，促进血液循环。
3. 功能拉伸
手抓踝屈膝挺髋
部位：股四头肌
训练：15s/次，2-3次
要点：身体中正，髋部前顶站立位“4”字腿下压
俯身勾脚
部位：腘绳肌
训练：15s/次，2-3次
要点：a.膝关节伸直，双手抓住脚尖，尽力勾脚
b.左右交换动作
交叉腿侧倾
部位：髂胫束
训练：15s/次，2次
要点：a.重心在后脚上，身体尽力向对侧倾
b.左右交换动作
4. 康复训练
直腿上摆
动作要领：侧卧，将一侧腿稍后伸，向上尽可能抬起至最高处，再控制其缓慢下落但不触地。保持骨盆不动，脚尖朝前而不能朝上翻转。
动作数量：16次1组，完成2-3组。
贝壳式
动作要领：屈髋屈膝并腿侧卧，发力将上腿如同贝壳打开，保证脊柱和骨盆不动。
动作数量：16次1组，完成2-3组。
臀桥
动作要领：屈膝仰躺于瑜伽垫上，足跟靠近臀部，勾脚尖，用上背部和足跟作为支撑点将臀部尽量抬高。
动作数量：16次1组，完成2-3组。
半蹲
动作要领：双足稍宽于肩宽站立，髋关节屈曲，慢慢下蹲至深蹲位，尽量保持全脚掌着地；上身保持正直。
动作数量：16次1组，完成2-3组。
单腿下蹲
动作要领：缓慢下蹲至膝关节约45度。同时注意保持腰背挺直和骨盆的中立位。下蹲与站起的动作要缓慢且有控制，并保证下蹲时膝盖方向与脚尖方向一致，切勿内扣。
动作数量：一侧完成12次左右，换对侧，做2-3组。
