长个子
有粉丝问我，有什么保健品吃了能让娃多长几厘米吗？然后给我推了好几款最火爆的长高小药片。
相信我，这个问题我比任何人都关注，因为我家的丁丁和当当从小就是小朋友堆里最矮小的那一个。
所以，我对长高的问题着实作了一番研究，以下是我的一些研究心得，拿出来跟同样为了孩子身高犯愁的父母们分享。
#1
人是如何长高的
一上来就推荐保健品的科普作者不是好妈妈。如果你真的想深挖长高的奥秘，必须学习一点生理学知识，否则你的认知将在泛泛而谈的科普文中封顶。
孩子之所以能够长高，是因为长骨靠近关节处有一条软骨带，也叫生长板或者骺板。
图片来自维基百科
生长板又可以分为三个区，静止区、增殖区和肥大区（我看的文献都是英文文献，术语是我自己翻译的，如果有翻译不到位的地方请大拿指出）。
在最靠近关节的静止区上分布着软骨祖细胞，可以分裂出软骨细胞，然后软骨细胞会增殖、肥大并最终转变成成骨细胞。
图片来自文献【1】
正是通过软骨细胞的增殖和转化实现了长骨的纵向生长；而随着生长板的老化，这种生长能力逐渐消失，人的身高就定格了。
骨髓中虽然还有干细胞的存在，但是只能实现横向的生长，也就是成年后骨头只能变粗不能变得更长。
那么，我们有没有可能通过科学的办法通过让生长板中的软骨细胞保留的更久，增殖能力更强，从而让孩子长得更高更壮？更有甚者，成人可不可以通过一些方法来“重获新生”？
理论上是可以的。
#2
生长板的正负调控途径
2019年，世界上最有威望的医学院之一瑞典卡罗林斯卡学院在nature上发表了重磅文章，他们发现软骨祖细胞可以重新获得干细胞的特性。
小知识
干细胞可以分化成各种细胞且可以无限次分裂，祖细胞只能分化成特定细胞而且分裂的次数是有限的。
之前一直认为生长板静止区的软骨祖细胞是消耗型的，达到一定的分裂次数后就停止了，然后随着软骨细胞全部转化完毕，生长线闭合，纵向生长就停止了。
但是卡罗林斯卡学院的学者发现，生长板中可能存在干细胞龛（kān）。
在干细胞龛中，软骨祖细胞开始表达干细胞标志物并进行对称的细胞分裂，简单来说就是祖细胞在龛中实现了renew--重生。
美国国立卫生研究院，国家儿童健康与人类发展研究所的Julian C Lui博士认为，骨头的纵向生长涉及到软骨细胞分化、增殖、软骨基质分泌、细胞死亡以及血管和骨细胞侵袭等非常复杂的，该过程由一系列旁分泌信号分子调节和协调。
其中包括胰岛素样生长因子 (IGF)、成纤维细胞生长因子(FGF)、印度刺猬 (IHH) 和甲状旁腺激素相关蛋白 (PTHrP)、骨形态发生蛋白 (BMP)、WNT 和血管内皮生长因子 (VEGF)。
此外，生长板上软骨内骨形成的速率受一系列内分泌信号的调节，包括生长激素 (GH)、IGF-I、甲状腺激素、糖皮质激素、雄激素和雌激素。
图片来自文献【2】
其中有的信号可以刺激生长板，比如mTORC1，有的信号促进生长板的老化，比如雌激素信号。
mTORC1信号促进骨骼生长
哺乳动物雷帕霉素靶蛋白(mammalian target of rapamycin, mTOR)是一种非典型丝氨酸/苏氨酸蛋白激酶（没看懂没关系），有mTORC1和mTORC2两种不同的复合体，mTORC1可以促进软骨祖细胞的再生。
mTORC1的上游途径非常复杂。
图片来自文献【3】
可以看出，mTORC1的活性跟能量状态非常相关，营养缺乏的时候会刺激AMPK从而抑制mTORC1的活性。
因此，在缺吃少穿的年代，人们个头普遍偏矮是身体的一种自动调节机制，关闭生长信号，从而把更多的能量用于生存，能活着就不错了。
通过上面的信号传导图我们还能发现，某些物质可能对生长特别有利。比如可以激活mTORC1的胰岛素样生长因子IGF-1、精氨酸和亮氨酸等。
因此，一些已知的长高方法得到了科学的解释：
为什么睡的好能长高？因为深度睡眠诱导生长激素的表达，生长激素能升高IGF-1，IGF-1激活mTORC1，mTORC1促进软骨祖细胞再生。
为什么喝牛奶能长高？因为牛奶中含有IGF-1、精氨酸和亮氨酸，这两者都可以直接激活mTORC1；牛奶中还含有生骨必须的钙。
为什么爱运动能长高？因为长时间的有氧运动会增加生长激素的表达，同时也可以刺激间充质干细胞。
雌激素信号加速骨骼成熟
科学家很早就发现雌激素可以加速骨骼成熟和生长板融合。过早暴露于雌激素会导致性早熟，而性早熟会降低最终身高。
图片来自文献【5】
从上图可以看到，在进入青春期后人体的生长会出现一个小高峰，高峰过去后就基本停止生长了，如果青春期提前，那么可以长高的时间被缩短了，总身高当然会受到影响。
（插播一个延后青春期的办法：HomeTest家庭实验室：喝豆浆真会早熟？那我赶紧喝一缸！ ）
更重要的是，即使在停止雌激素暴露后也生长也不会逆转，这表明过早暴露于雌激素会导致生长潜力的永久性丧失。
相反，由于性腺机能减退导致的雌激素缺乏会导致骨骼成熟延迟和最终身高的增加。在没有雌激素或雌激素受体-α (ER-α) 的情况下生长板几乎完全不融合。
这一切可能与雌激素对生长板静止区祖细胞再生抑制有关。
因此，应该尽可能的避免孩子接触外源雌激素或者其它可能干扰内分泌的物质。
#3
如何科学长高？
一个人的身高受成百上千个基因的影响，孩子从父母那里继承了这些基因，所以大概率孩子的身高会跟父母的身高相关。
但是也正因为是多基因决定的身高，因此不同基因的排列组合也会导致兄弟姐妹的身高不同以及子女跟父母身高的不同。
2004 年，中国湖南师范大学的研究人员根据中国 385 个家庭的身高数据，估计出中国人的身高遗传率为 65%。
那就意味着，除了基因，环境因素对身高产生的影响最高能达到35%，相当不能忽视！
1、拒绝营养不良
环境因素中，最影响身高的就是营养不良。我个头比妈妈和姐姐都矮很可能是因为在青春期的时候，因为怕长胖节食导致的。
上面讲到了，身体感受到营养缺乏后会抑制mTORC1途径从而阻碍软骨祖细胞的再生。软骨祖细胞提前消耗没了，当然长不高。
家长要注意营养搭配，给孩子提供丰富营养的食物，过于picky的孩子可以适当补充优质多维，特别是维生素D、K和钙。
需要强调的是，其实再挑食的孩子都有办法掰回来，学会用科学的方法去消灭厌食、挑食的习惯才是最根本的解决之道。
我最近把特别挑食的当当送到附近的feeding therapy专业治疗机构，虽然刚去了一次，但是大有收获，有时间咱们可以就这个专题好好详聊一下。
2、每天喝2-3杯奶
牛奶不仅可以提供生长所需的钙还可以通过多方面因素刺激生长，比如上面提到的mTORC1途径、小分子RNA途径等等。
不管是咱们国家还是日本、美国、西班牙、荷兰等国家的研究人员都发现，青少年的奶量跟最终身高成正相关。
研究表明，长期不喝牛奶的青春期前儿童，往往身材矮小，肥胖率高；每天喝奶大于2杯的比少于两杯奶的孩子在3年后身高平局差值有2.5厘米。
《中国居民奶及奶制品消费指导》建议学龄前儿童每天喝350-500g奶，大概是两杯左右；美国最新的膳食指南推荐喝750ml奶，大概3杯。
但是拿牛奶当水喝并不是个好主意，很可能带来一些健康问题，比如过量的IGF-1会刺激皮脂分泌让孩子长痘痘，额外的能量摄入会导致肥胖等等。
3、促进深度睡眠
进入深度睡眠后身体会分泌生长激素。所有能促进深度睡眠的方法理论上都会促进生长。
除了白天多运动、晒足够的太阳以外，避免咖啡因的摄入、晚上少看电子产品、少做激烈运动、睡前喝杯牛奶也是大家熟悉的促眠方法。
但是饮食跟睡眠的关系很少有人知道。据研究，晚餐吃高饱和脂肪和高碳水食物，会影响睡眠质量；高纤维素食物则帮助睡眠。
4、足够的运动
很多人都说吊单杠和打篮球能长高，可惜并没有实锤的研究去支持这个观点。但是运动确实能够促进生长激素的分泌。
运动的种类和时间非常重要。2014年发表的一遍文献中，研究人员把受试者分成5组，1组啥也不干，其余4组分别进行1小时或2小时有氧运动或者阻力训练。
根据血液生长激素检测结果，有氧运动组能提高生长素分泌，其中2小时有氧运动更为显著。
所以，不管是篮球还是游泳还是跑步，找一个孩子热爱的并且做足时间才是最重要的。
5、少吃精制碳水、高脂食品、反式脂肪
上面说了，晚餐吃大量这类食品会影响睡眠质量。
除此之外，精制碳水、高饱和脂肪和反式脂肪会抑制生长激素的分泌。
还有，高热量不健康食品吃太多会肥胖，而肥胖会导致女孩儿青春期提前，性早熟会降低最终身高。
所以，这三样吃多了会直接和间接的影响身高发育，对健康也非常不利。
6、避免外源内分泌干扰物
内分泌干扰物在环境中长期积累，并通过水、空气、食品等渠道进入人体。
人体研究表明，包括 DDT/DDE 、多溴联苯、二恶英、重金属和邻苯二甲酸盐等多种内分泌干扰物会影响人类的青春期。
虽然吃的喝的用的都可能含有内分泌干扰物，但是还是有一些办法能够让孩子尽量减少接触。
比如安装含RO滤膜的净水机、尽量减少一次性餐盒的使用等等、避免含长链尼泊金酯和化学防晒成分的护肤品等。
另外还有一个隐藏的危机，那就是香水以及护肤品配方中的香精。
因为常用定香剂【邻苯二甲酸二乙酯】是内分泌干扰物，除非你知道某品牌不含【邻苯二甲酸二乙酯】（国外产品一般会在外包装或者官网标明phthalate free），否则尽量不给孩子使用香水或者含香精的护肤品。
#4
要吃保健品吗？
上面提到了，特别挑食的孩子可以适量补充多种维生素和矿物质。特别是钙、帮助肠道吸收钙的维生素D和帮助钙沉积在骨头里的维生素K还有维生素B族等。
助长保健品大多含有一些跟生长素分泌相关的氨基酸。
这些氨基酸确实能刺激生长素的分泌，但是，如果孩子喝牛奶，这些成分都全活儿，根本不需要额外补充。
更有意思的是，要激活生长激素，氨基酸的配比非常重要。知道什么食物中的氨基酸配比最牛吗？
--是明胶！没错，就是做果冻用的明胶！
图片来自文献【9】
从上图可以看出，跟其它蛋白质来源相比，摄入明胶后血液中的生长激素增长的最为猛烈。文章作者推测这是是明胶中特殊的氨基酸比例导致的。
所以，家长们与其买保健品不如常常给孩子做个低糖牛奶布丁，省钱、促长又健康！一举多得！
我给丁当做的牛奶布丁
写在最后
2019年，科学家把靶向定位的胰岛素样生长因子 (IGF)-1注入实验小鼠的身体，改造后的IGF-1不但能成功的靶向定位到生长板，还能成功让小鼠多长了18%的身高。
随着长高的分子生物学机制越来越清晰，人类可能很快能个性化定制自己的身高。
也许真到了那个时候，高大威猛不再稀缺，人们反而更加珍惜自己原装的身体。就像现在网红脸已经累觉不爱，有点小缺陷的美才有辨识度才能成经典。
原文
HomeTest家庭实验室：孩子个子矮可以吃保健品吗？
文献在文末，需要的自取
需要提醒的是，牛奶喝多了可能会长痘，如果有青春期爱长痘的娃儿，建议看看这篇文章
HomeTest家庭实验室：你最关心的痘，和戒不了的吃吃吃
另外，VD盒和钙也要合理补充，正好我们也写了不少文章，都贴给你
VD 和 钙
HomeTest家庭实验室：辟谣 | VD和钙都致癌了？误导大众的责任谁来负？
HT的粉丝群是我们收集情报的最佳渠道。每次一有风吹草动，我们不用看新闻，直接在群里就能第一时间收到信息。
曾经，我在好几个粉丝群因为某公号发的一篇新闻被大家频@。。
“丁妈，你不是说VD是唯一必须补充的保健品吗？可是VD致癌也！”；“天呐，我天天给孩子补VD来着！”；“通过膳食就能补充VD了吗？”；“医生说我爸爸缺钙，那到底要不要补钙啊？”
嘤嘤嘤，一个个回复太麻烦，我还是写篇文章大家转发着看吧。
寻找真相
这篇公众号的题目之所以敢写的那么惊心动魄，全因医学顶尖杂志Annals of Internal Medicine 2019年4月份发表了一篇文章：
目的：
评估从食物和补充剂中摄取营养与美国成年人死亡率之间的关系。
数据来源：
《美国国家健康与营养调查》(The National Health and Nutrition Examination Survey,NHANES)中的调查报告；
参与者：
30899名20或20岁以上的美国成年人；
报告内容：
参与者在一次室内采访中被问及他们在过去的30天里服用营养补充剂的情况，包括使用频率、计量。另外，通过24小时的饮食召回，对参与者食物的营养摄入量进行评估；
统计方法：
使用稳健泊松回归模型来估计死亡率、死亡率比（RRS）和95%置信区间[CIs]，以确定膳食营养、营养补充剂和死亡率之间的关系。
在整篇文章中，有两个部分值得关注，这两个部分也是造谣文章主打的“理论依据”。
关于补钙
原文献中提到，如果每天服用大于1000mg的钙补充剂则与癌症导致的死亡率升高相关。
根据《中国居民膳食元素参考摄入量》，18岁及以上的普通成年人每天需要800-1000mg的钙，我们一般建议优先从食物中摄取钙，如果摄取不足按照膳食指南的推荐量服用钙补充剂的话不会发生超量服用钙剂的风险。
有意思的是，根据原文的统计结果，每天服用小于100mg或者服用200-400mg的钙补充剂与癌症死亡率的降低相关。这造谣文章咋不提了呢？
关于补维D
文章中提到，如果血清【25羟基维生素D】的含量超过50nmol/L（也就是20ng/ml）的情况下，每天再补充维生素D超过10ug（400IU）以上，可能会与死亡率的升高相关。
这需要担心吗？并不。
首先，我国居民血清【25 羟基维生素D】水平的抽样调查结果如下表：
根据目前普遍接受的血清【25羟基维生素D】水平标准，低于50nmol/L（20ng/ml）为维生素D缺乏【3】。
从上面抽样统计数据来看，除了广州的成人、广州规则服用维生素的孕妇以及香港老人，其他地区和人群中，超过半数的人血清【25羟基维生素D】水平都低于50nmol/L（20ng/ml），有的人群甚至高达90%以上。而老人、孕妇是维生素D缺乏的重灾区。也就是说，除了个别居住在南方或者规则服用补充剂的人群，我国大部分人都处于维生素D缺乏状态。
而根据Annals of Internal Medicine那篇文章中的统计数据，维生素D缺乏的情况下补充维生素D与死亡率的下降相关联。
而这部分的数据造谣文章咋又没提呢？！是故意不想提的呢？还是压根儿看不懂专业文献？
其实，就算刊登这篇文章的杂志影响力不低，这篇文章中的结论就完全可信了吗？并不。
原文在Discussion部分花了极大的篇幅讨论数据来源的准确性问题，可以说，在我看过的文章中是不多见的。文中提到可能影响准确性的地方包括：参与者汇报的保健品摄入频率和计量可能存在记忆偏差；由于样本有限无法统计除心脑血管和癌症以外的死亡情况；多种营养成分多重比较可能导致的虚假结果等。
所以，原文献在文章总结中只能保守的得到以下结论：
从食品中摄取合适的营养元素或有助于死亡率的降低而超量补充营养剂则可能增加死亡率，说白了就是膳食吃得好寿命就长，瞎吃保健品可能会有反作用。
这其实跟我们一直强调的通过饮食来摄取营养的观点并不矛盾！另外，我们也反复在粉丝群和公众号里苦口婆心的劝大家在服用保健品前，一定要注意营养成分的摄入量，如果你不能确定自己在吃的保健品成分含量是否合理，最简单的方法就是在我们的粉丝群里发成分表，让我们帮你把关（入群请私子云小哥：Hometest-yun）。
反过头来看某公号的微信号文章，避重就轻把“超量服用”跟“服用”混淆，其目的就是为了吓人增粉，可是他们有没有想过，如果读者真的相信了谣言，该补营养剂的时候没有补，造成的严重后果谁来负责？良心上过得去吗？！
该如何摄取维D？
维生素 D 是一种脂溶性营养素，是对人类生存至关重要的24种微量营养素之一。给VD缺乏者补充VD具有广泛的益处, 包括认知水平的增加、提高免疫力、减少抑郁、骨骼健康和整体健康等，还可以降低患癌症、心脏病、糖尿病和多发性硬化症的风险。而过量摄入VD可导致高钙血症（血液中钙过多），症状包括便秘，头痛，烦躁，精神错乱，虚弱，金属味，食欲不振，钙沉积疼痛和肾衰竭【7】。
仅从食品中摄取足够VD是比较困难的，太阳中的UVB是促进VD合成的主要天然来源, 而这就是为什么在日照强烈的热带地区或者夏天，人群中的血清【25 羟基维生素D】水平普遍会比其他地区或季节要高的原因。美国一项研究表明，如果在迈阿密的正午，不涂防晒并裸露脸部和胳膊，6-15分钟后能获得1，000IU的VD【8】。
然而，由于紫外线可能对皮肤造成的影响，以及城市人口普遍阳光照射时间不足，主流思想是通过防晒霜等措施防止紫外伤害，然后通过服用营养补充剂去摄取VD来保证身体的需求。
如果你觉得自己晒的足够多可能不需要补充VD，可以在体检的时候加测一项血清【25 羟基维生素D】水平，如果在没有服用补充剂的情况下仍能保持在50-125mol/L（20-50ng/ml）之间可以不用额外补充。不过还是那句话，积极防晒然后通过吃保健品去维持身体需要是最佳选择。
每个国家对VD的建议剂量都稍有不同，根据《中国居民膳食指南》2013修订版，不同年龄段有不同的需求：
大家服用VD补充剂的时候注意根据上表推荐量来服用产品就好，除非在医生指导下短期服用高剂量的补充剂，一般来说成人每天服最多不应超过2，000IU。如果你看不懂瓶子上的鸟语，最简单的方法还是在我们的粉丝群里发成分表，让我们帮你把关（直接加我个人微信号“Hometest-service”）。
该如何摄取钙？
钙是人体骨骼的主要组成部分, 人体中99% 的钙都存在于骨骼和牙齿中，而剩余的钙是一种可溶性形式, 存在于整个身体的血液和细胞中, 在帮助细胞信号方面发挥着至关重要的作用【4】。儿童和青年缺乏VD和钙会导致软骨病，成年人缺钙有可能导致骨质疏松。而超量补充钙剂可能干扰锌、磷和镁等其他矿物质的吸收，并可能引发高钙血症和肾功能不全甚至会增加患前列腺癌的风险【5】【6】。
与VD不同的是，我们可以通过饮食来摄取足够的钙，而且没有超量的风险。沙丁鱼，牛奶、酸奶、奶酪等奶制品以及甘蓝、西兰花等蔬菜都是获取钙的优质食材。
根据《中国居民膳食指南》2013修订版，不同年龄段的人群需要的钙量也不一样：
如果你每天无法通过膳食摄入足够的钙，吃补充剂是第二选择。不过，除非是在医生建议下短时间服用高剂量的钙片，否则在日常服用时候不要超过上表的推荐剂量。一般来说补充碳酸钙最经济实惠，但是如果您有胃酸分泌不足的情况柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等有机钙会更容易吸收一些。
丁妈好物推荐
儿童款
成人款
Source Naturals® Vitamin D-3 （250IU/滴）
Solgar Vitamin D3（1，000IU/粒）
Nordic Naturals挪威小鱼 Vitamin D3 （VD3 1，000IU+Omega-9 142mg/粒
GNC Vitamin D3 （1，000IU/粒）
Kirkland Signature™ 柯克兰钙+维生素D（碳酸钙600mg+VD3 400IU/粒）
Bayer 拜耳Citracal® 美信Petites钙+维生素D3 (柠檬酸钙 200 mg+VD3 250IU/粒）
GNC柠檬酸钙（250mg/粒）
Douglas Labs®柠檬酸钙（250mg/片）
以上好物推荐的产品皆经过HT或者国外第三方实验室的专业检测（包括活性成分含量和重金属等），值得信赖。
总结
1、造谣文章把“补充”和“超量补充”混淆，制造恐慌，可恨至极；
2、除了少数南方地区人群，我国大部分人处于维生素D缺乏的状态，理想做法是在做好防晒的前提下，通过营养补充剂按推荐摄入量补充；
3、人体需要大量的钙，优先选择通过膳食摄取钙，摄入不足时可通过钙片补充，补充时需要注意剂量不要超过推荐摄入量；
4、饮食均衡、合理才是身体健康长寿的重要条件，长期过量服用营养保健品与健康的愿望背道而驰。
